很多新跑者會(huì)問(wèn)：跑那么多，不怕膝蓋受傷啊？

要么就是說(shuō)：我才跑了一會(huì)兒，膝蓋就疼得不行了，跑步不適合我！

這些說(shuō)法有自己的道理，尤其是感覺(jué)、聽(tīng)從身體的反饋，是避免遭受運(yùn)動(dòng)傷害的關(guān)鍵。

但是如果把這些說(shuō)法作為不能跑步，不適合跑步的理由，就多少有點(diǎn)因噎廢食了。任何一項(xiàng)運(yùn)動(dòng)都有傷害的潛在風(fēng)險(xiǎn)，重點(diǎn)是運(yùn)動(dòng)前我們有沒(méi)有意識(shí)去防范和規(guī)避。

首要的原因是肌肉力量不足。

依據(jù)運(yùn)動(dòng)研究和我個(gè)人的跑步經(jīng)驗(yàn)，這個(gè)原因是所有跑者膝蓋受傷的最主要原因。沒(méi)有得到充分鍛煉的臀大肌、股四頭肌，無(wú)法提供足夠的支撐給膝蓋，使得膝蓋部分只能被動(dòng)承受跑步時(shí)的壓力。

肌肉過(guò)于緊張也是另一個(gè)原因。

小腿肌肉和大腿后側(cè)肌肉過(guò)于緊繃，在跑步過(guò)程中會(huì)對(duì)膝關(guān)節(jié)施加壓力，把膝蓋骨向另一側(cè)牽拉，從而導(dǎo)致膝蓋骨摩擦力增加。這通常都是由于跑步運(yùn)動(dòng)前沒(méi)有做好熱身，肌肉沒(méi)有足夠放松的關(guān)系。

跑步的姿勢(shì)對(duì)膝蓋影響也很大。

跑步很簡(jiǎn)單，但不是每個(gè)人都會(huì)用正確的跑姿跑步。錯(cuò)誤的跑步姿勢(shì)會(huì)給膝蓋造成額外的負(fù)擔(dān)和沖擊。這也是為什么有些人總是一跑就疼的原因。

簡(jiǎn)單總結(jié)一下正確的跑姿：挺胸，將身體伸直跑，不要前傾，頭，肩和收回腿的腳踝處應(yīng)承一條直線(xiàn)；目光應(yīng)當(dāng)看向道路的十余米的位置而不是腳下；學(xué)習(xí)使用前掌著地的方法，避免后掌著地，直接給膝蓋帶來(lái)沖擊。

最后一個(gè)也很常見(jiàn)的是運(yùn)動(dòng)過(guò)量。

膝蓋受傷不光可能發(fā)生在剛開(kāi)始跑步的人群，也可能發(fā)生在期望跑出個(gè)人成績(jī)的跑步達(dá)人中。

超過(guò)個(gè)人能力的訓(xùn)練，大量重復(fù)的膝蓋彎曲動(dòng)作，必然會(huì)刺激膝關(guān)節(jié)和周?chē)纳窠?jīng)，導(dǎo)致膝蓋疼痛和傷害。

對(duì)于膝蓋傷痛的原因有了清晰的認(rèn)識(shí)之后，就能針對(duì)性地設(shè)計(jì)跑步訓(xùn)練計(jì)劃，而不用擔(dān)心跑步活動(dòng)會(huì)不會(huì)減了脂肪，卻傷了膝蓋。

加強(qiáng)力量訓(xùn)練是必須的。

跑步是一個(gè)綜合型的運(yùn)動(dòng)，對(duì)于下肢的力量要求更大。提升肌肉力量不一定只通過(guò)跑步一種方式，力量訓(xùn)練也可以打好身體基礎(chǔ)。而身體基礎(chǔ)的好壞則決定了運(yùn)動(dòng)中是否能避免傷害。

與其亡羊補(bǔ)牢，不如防患未然。在受傷后尋求治療和恢復(fù)，當(dāng)然不如提前預(yù)防傷害發(fā)生。

各種練習(xí)動(dòng)作中，我推薦卷腹、臀橋、鳥(niǎo)狗式這些加強(qiáng)核心鍛煉的動(dòng)作。只有建立了穩(wěn)定的核心，臀部肌肉和大腿肌肉才有更好的發(fā)力點(diǎn)。具體動(dòng)作可以參考之前關(guān)于核心練習(xí)的文章。

其次是做好運(yùn)動(dòng)前的熱身，避免運(yùn)動(dòng)中肌肉緊張。

熱身活動(dòng)可以讓肌肉放松，更加靈活地應(yīng)對(duì)即將進(jìn)行的劇烈運(yùn)動(dòng)。保持肌肉的松弛度和靈活度，膝關(guān)節(jié)也能夠在彎曲動(dòng)作時(shí)不會(huì)受到太大的阻力。

拉伸肌肉時(shí)需要注意下肢肌肉，尤其是小腿、大腿后側(cè)和股四頭肌。這些部位的放松對(duì)于減少膝蓋壓力很重要。

跑步中，不要追求速度和跑量。

長(zhǎng)跑也是一種競(jìng)技運(yùn)動(dòng)，我能夠理解跑者對(duì)于速度的追求。即使是我自己，在日常遇到別的跑者時(shí)也容易不由自主地加快速度。

但是，心里一定要記住保持心率、配速的穩(wěn)定，這是保證跑步持續(xù)練習(xí)的竅門(mén)。特別是對(duì)于剛開(kāi)始跑步的朋友，一定不要跑太多，跑太快。

在增加訓(xùn)練量時(shí)也要循序漸進(jìn)，量力而行。突然的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度變化必然帶來(lái)身體生理上的不適，極易造成受傷。

最后，聽(tīng)從身體的反饋信號(hào)。

當(dāng)出現(xiàn)傷痛征兆時(shí)，不要強(qiáng)迫自己堅(jiān)持，而是立刻放慢速度，甚至停下跑步。

有一年參加悉尼馬拉松賽時(shí)，賽前訓(xùn)練不足，想憑著自己的底子繼續(xù)挑戰(zhàn)。但是剛過(guò)半馬，就感覺(jué)膝蓋疼痛，只能停下，放緩速度慢走。后來(lái)完賽和自己平常成績(jī)差了幾乎兩個(gè)小時(shí)。回國(guó)后檢查還好沒(méi)事，但也休整了半年后才開(kāi)始恢復(fù)跑步。

這個(gè)深刻的教訓(xùn)，讓我在后來(lái)的訓(xùn)練中更加注意。這才使膝蓋跑了這么多年后，仍然沒(méi)有傷痛的困擾。

跑步是為了健康，我已經(jīng)介紹了很多讓跑步不傷膝蓋的經(jīng)驗(yàn)。但如果身體已經(jīng)發(fā)出傷痛的信號(hào)，每個(gè)跑者應(yīng)該了解如何去正確應(yīng)對(duì)處理。

R·I·C·E方法是一個(gè)很有效的運(yùn)動(dòng)傷害處理過(guò)程。

『R』表示休息，如果不適就需要停下，讓身體放松。

『I』表示冰敷疼痛部位，讓傷痛處的毛細(xì)血管收縮。千萬(wàn)不要熱敷。

『C』表示包扎。使用有彈性的繃帶將傷痛處扎緊，也是為了讓傷痛處的血管不要膨脹。

『E』表示抬升。意思是讓傷痛的部分高于心臟位置。比如膝蓋傷痛，可以躺下，將傷腿抬高放到架子上。

如果傷痛過(guò)夜后，一直持續(xù)沒(méi)有減輕，應(yīng)立即去醫(yī)院檢查。任何問(wèn)題都需要早發(fā)現(xiàn)早處理，才能避免更嚴(yán)重的情況發(fā)生。

即使在休息了足夠長(zhǎng)時(shí)間后開(kāi)始恢復(fù)跑步，也要隨時(shí)注意上面介紹過(guò)的問(wèn)題。享受跑步，享受健康，遠(yuǎn)離傷痛。